Kısa cevap: Kilo verme egzersiz planında tek başına koşu bandı da, tek başına ağırlık da yeterli olmuyor. Benim kendi sürecimde işe yarayan formül şuydu: haftada 3 gün direnç antrenmanı, 2-3 gün orta şiddetli kardiyo, günlük adım sayısını 8-10 bin bandında tutmak ve beslenmede protein miktarını yükseltip toplam kaloriyi hafifçe düşürmek. Egzersiz yağ yakımını hızlandırır ama açığı asıl yaratan mutfaktır; sporun görevi ise kas kaybını engelleyip metabolizmayı ayakta tutmaktır.
Kilo vermeye ilk karar verdiğimde aylarca sabah koşuları yaptım. Tartıda rakam düştü, evet — ama aynada gördüğüm şey beni mutlu etmedi. Kol ve bacaklarım incelmişti, göbek bölgesi ise inatla yerinde duruyordu. Sebebi basit: yeterli protein almadan ve direnç uyaranı vermeden kilo verirken vücut kastan da harcıyor. Kas kaybettikçe günlük kalori harcamanız düşüyor, düşen harcama da platoyu getiriyor.
Programa haftada üç gün temel ağırlık çalışması eklediğimde tablo değişti. Squat, kalça köprüsü, itme-çekme hareketleri ve karın çalışmalarından oluşan basit bir düzen kurdum. Evde çalışıyorsanız salona gitmek zorunlu değil; vücut ağırlığı ve bir çift lastikle de ciddi uyaran verebiliyorsunuz. Sitedeki ev antrenmanı programları ve bacak güçlendirme hareketleri bölümleri bu iskeleti kurmak için iyi bir başlangıç.
| Gün | İçerik | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tüm vücut direnç (bacak ağırlıklı) | 45 dk |
| Salı | Tempolu yürüyüş / hafif bisiklet | 40 dk |
| Çarşamba | Üst vücut direnç + karın | 40 dk |
| Perşembe | Yürüyüş + esneklik | 30 dk |
| Cuma | Tüm vücut direnç | 45 dk |
| Cumartesi | HIIT veya uzun yürüyüş | 20-60 dk |
| Pazar | Aktif dinlenme | - |
HIIT'i haftada birden fazla koymamamın nedeni toparlanma. Kalori açığındayken yüksek şiddetli iş yükü artınca uykum bozuldu, antrenman performansım düştü. Yeni başlayanlar için HIIT'i tek seans olarak, hem de direnç günlerinden ayrı tutmak daha mantıklı geldi bana.
Karbonhidratı tamamen çıkarmak bana uymadı; antrenman günlerinde biraz daha fazla, dinlenme günlerinde daha az tuttum. Yağ konusunda zeytinyağı, ceviz, avokado gibi kaynakları koruduğumda hormonal olarak kendimi çok daha iyi hissettim.
Sadece tartıya bakmak insanı çıldırtıyor. Su tutmaya bağlı 1-1,5 kiloluk salınımlar normal. Ben şunları izliyorum:
Uyku burada sanıldığından çok daha kritik. Beş saat uyuduğum haftalarda iştahım kontrolsüz, antrenman isteğim yok gibiydi. Uyku ve sporcu başarısı ilişkisi kilo verme sürecinde de aynen geçerli.
Yaklaşık iki ay sonra kilo düşüşü durdu. Panikle kardiyoyu iki katına çıkarmak yerine önce günlük hareketimi ölçtüm: adım sayım 11 binden 6 bine düşmüştü. Yani antrenman aynıydı ama gün içi hareketsizlik artmıştı. Öğle aralarına 15 dakikalık yürüyüş ekleyip, uzun oturma bloklarını böldüm. Masa başında çalışanlar için hazırlanan hareket önerileri bu noktada işimi kolaylaştırdı. İki hafta içinde düşüş yeniden başladı.
İkinci bir taktik olarak, iki haftalık bir "bakım" dönemi uyguladım: kaloriyi korunum seviyesine çıkardım, antrenmanı sürdürdüm. Zihinsel olarak nefes aldım, ardından açığa geri döndüm. Bu döngü bana sürekli kısıtlamadan daha iyi hizmet etti.
Kilo verirken eklem ve tendonlar zorlanıyor, özellikle hızlı kilo veriyorsanız. Ben omuz ağrısını sıkı bench ve şınav kombinasyonuyla hak ettim; sonrasında ısınma rutinine skapula çalışmaları eklemek zorunda kaldım. Omuz sağlığı ve esneklik konularına birer seans ayırmak, ilerleyen aylarda kaybedilen haftaları önlüyor. Antrenman sonrası kas ağrısı normaldir, ama eklem içinde keskin, tek noktada hissedilen ağrı normal değildir.
Toplam kalori açığı aynıysa uzun vadede belirgin bir üstünlüğü olmadığını gördüm. Aç karnına rahat ediyorsanız yap