Kısa cevabı vereyim: kas geliştirme diyeti dediğimiz şey, hafif kalori fazlası (günlük ihtiyacın 200-400 kcal üstü), vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram protein, antrenman performansını taşıyacak kadar karbonhidrat ve toplam kalorinin yaklaşık dörtte birini oluşturan yağdan ibarettir. Ben yıllarca "daha çok protein tozu" arayışında dolaştım; işler asıl olarak öğün düzenimi oturttuğumda ve tabağa bakmayı öğrendiğimde değişti.
İlk hatam, protein miktarını takıntı haline getirip toplam kaloriyi görmezden gelmekti. Günde 180 gram protein alıyordum ama bakım kalorimin altında kalıyordum; terazi yerinde duruyor, aynadaki görüntü değişmiyordu. Kas yapmak inşaat işi gibi: tuğla (protein) kadar enerji (kalori) de gerekiyor.
Pratik yaklaşımım şöyle: iki hafta boyunca normal yediğim gibi yiyip haftada iki sabah aç karnına tartılıyorum. Kilo sabitse bulduğum kalori benim bakım seviyem. Oraya 250 kcal ekliyorum ve haftada 0,2-0,4 kilo artış hedefliyorum. Daha hızlı çıkan kilo çoğunlukla yağ oluyor, bunu birkaç kez deneyerek öğrendim. Kilo verme sürecinde de aynı mantığın tersini uyguluyorum; ikisini aynı dönemde yapmaya çalışmak çoğu orta seviye sporcu için hayal kırıklığı.
70 kilo isem günde 112-154 gram protein aralığında kalıyorum. Ama hepsini akşam yemeğine yığmak işe yaramıyor. Öğün başına 0,4 gram/kg civarı, yani 25-40 gram protein, dört öğüne bölünmüş halde bana en iyi hissi verdi: antrenmanda tokluk, gün içinde daha az tatlı krizi. Günlük protein ihtiyacını nasıl hesapladığımı ayrı bir yazıda daha detaylı anlattım, oradaki tabloyu buzdolabına yazdırmıştım bir dönem.
Kaynak seçiminde şunlara dönüp duruyorum: yumurta, yoğurt ve süzme peynir, tavuk göğsü ve but, hindi, kırmızı et (haftada iki kez), balık, mercimek-nohut-kuru fasulye, ve gerektiğinde peynir altı suyu proteini. Baklagilleri tahılla eşlerken amino asit profili tamamlanıyor; vejetaryen dönemimde bulgur-mercimek ikilisi kurtarıcı oldu.
Karbonhidratı kıstığım dönemde çalıştığım setlerin son tekrarları bariz kötüleşti. Şimdi vücut ağırlığımın kilosu başına 4-6 gram karbonhidrat alıyorum; ağırlık antrenmanı yaptığım günlerde üst sınıra yakın, dinlenme günlerinde aşağı çekiyorum. Antrenmandan 1,5-2 saat önce pirinç, patates, makarna, ekmek gibi kolay sindirilen bir kaynak; sonrasında yine karbonhidrat ve protein birlikte. Yulaf, meyve, tam tahıllar günün geri kalanında lif ve mikro besin sağlıyor.
Toplam kalorinin %20-30'u yağdan gelsin diyorum. Zeytinyağı, ceviz-badem, avokado, yumurta sarısı, yağlı balık. Yağı çok düşürdüğüm haftalarda uykum bozuldu, iştahım dengesizleşti. Uykunun toparlanma üzerindeki etkisini fark ettikten sonra akşam öğününe biraz yağ ve karbonhidrat koymayı kural yaptım.
| Öğün | İçerik | Yaklaşık protein |
|---|---|---|
| Kahvaltı | 3 yumurta, tam tahıllı ekmek, peynir, domates-salatalık | 28 g |
| Ara | Yoğurt, yulaf, muz, bir tutam ceviz | 20 g |
| Antrenman sonrası öğle | Tavuk, pirinç, yoğurt, mevsim salata | 45 g |
| Akşam | Balık ya da köfte, patates, sebze yemeği | 35 g |
Tabloyu kalıp gibi değil örnek olarak okuyun; mercimek çorbası ve fırında nohutlu bulgur da aynı işi görüyor. Önemli olan her öğünde net bir protein kaynağının olması.
"Anabolik pencere" korkusunu bıraktım. Antrenmandan önce ya da sonraki iki-üç saat içinde iyi bir öğün yiyorsam, dakikaları saymanın bana faydası olmadı. Kreatin monohidrat günde 3-5 gram, yıl boyunca, saat gözetmeksizin kullandığım tek takviye. Protein tozu ise sadece gerçek yemekle hedefe ulaşamadığım günlerde devreye giriyor. Su konusunda basit bir işaretim var: idrar rengi açık saman sarısı değilse gün içinde yetersiz içmişim demektir.
Ev antrenmanı yaptığım dönemlerde bile beslenme mantığı değişmedi; ekipman azaldığında hacmi artırdım, tabak aynı kaldı. Antrenman sonrası kas ağrısının şiddeti de yeterli karbonhidrat ve uyku ile bariz şekilde azaldı.
Yeni başlayanlar ve uzun aradan dönenler bunu bir süre başarabiliyor. Orta seviyedeyseniz süreç çok yavaşlar; hafif fazlalıkla ilerlemek daha verimli.
Protein toplamını tuttuğum sürece 3 ile 5 arasında