Kısa cevap: Yetişkin bir insan için ortalama hedef günde 8-10 bardak, yani yaklaşık 2-2,5 litre. Ama ben yıllardır kendi tüketimimi takip ediyorum ve şunu gördüm: kaç bardak su içilmeli sorusunun tek bir cevabı yok. Vücut ağırlığınızın her kilogramı için 30-35 ml üzerinden hesap yapmak çok daha isabetli. 70 kiloysanız 2,1-2,45 litre; yani 200 ml'lik bardaklarla 10-12 bardak. Antrenman yaptığınız günlerde buna terleme kaybını da eklemeniz gerekiyor.
Uzun süre "günde 2 litre" ezberiyle yaşadım. Sonra fark ettim ki 60 kiloluk bir arkadaşımla 85 kiloluk ben aynı miktarı içmeye çalışıyorduk ve ikimizden biri mutlaka yanlış yerdeydi. Basit formüle geçtim:
Bardak hesabına çevirmek istiyorsanız evdeki bardağın hacmini bir ölçün. Çay bardağı 100-120 ml, standart su bardağı 200 ml, uzun bardaklar 250-300 ml olabiliyor. "8 bardak" sözü çay bardağıyla ölçüldüğünde günde 1 litre bile etmiyor; ben bu yüzden bardak yerine 750 ml'lik bir şişe kullanıyorum ve "günde üç şişe" diye takip ediyorum. Zihinsel yük çok azalıyor.
| Vücut ağırlığı | Hareketsiz gün | Antrenman günü | 200 ml bardak sayısı (antrenman günü) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,6 L | 2,2 L | 11 |
| 60 kg | 2,0 L | 2,6 L | 13 |
| 70 kg | 2,3 L | 3,0 L | 15 |
| 80 kg | 2,6 L | 3,4 L | 17 |
| 90 kg | 3,0 L | 3,8 L | 19 |
Bu tabloyu bir çerçeve olarak görün, kanun olarak değil. Böbrek ya da kalp rahatsızlığı olan, diüretik kullanan biriyseniz sıvı miktarını mutlaka hekiminizle konuşun; bu konuda internetteki hiçbir tablo sizin doktorunuzun yerini almaz.
En pratik gösterge idrar rengi. Açık saman sarısıysa yolunda gidiyorum. Koyu sarı ya da elma suyu tonundaysa geride kalmışım demektir. Tamamen renksizse de biraz fazla kaçırmışım, özellikle akşam saatlerinde bu uykumu bölüyor.
İkinci gösterge antrenman öncesi-sonrası kilo farkı. Uzun bir koşudan sonra 1 kilo kaybettiysem bu neredeyse tamamen sıvıdır ve yerine yaklaşık 1-1,5 litre koymam gerekir. Üçüncüsü ise performansın kendisi: baş ağrısı, olağandışı yorgunluk, setler arasında toparlanamama... Bunları uzun süre uykusuzluğa ya da az kaloriye bağladım, meğer sorun sadece susuzluktu.
Susadığımı fark ettiğimde zaten bir miktar sıvı kaybı yaşanmış oluyor. Bu yüzden susamayı beklemiyorum, güne bir bardak suyla başlıyorum ve masamda her zaman dolu bir şişe duruyor. Görünürde su varsa içiyorum; dolabın içindeyse içmiyorum. İnsan psikolojisi bu kadar basit.
Kuvvet antrenmanlarında seans öncesi 400-500 ml, seans içinde her 15-20 dakikada birkaç yudum işimi görüyor. 60 dakikayı geçen ya da aşırı terlettiğim çalışmalarda sadece su yetmiyor; sodyum ve potasyum da kaybediyorum. O günlerde suya bir tutam tuz atmak ya da yanında bir muz, ayran, maden suyu almak toparlanmayı hızlandırıyor. Egzersiz sonrası kas ağrısının şiddeti bile yeterli sıvı aldığım günlerde daha katlanılabilir oluyor.
Bir başka detay: protein alımı yüksekse su ihtiyacı da artıyor. Protein metabolizmasının atık ürünlerinin böbreklerden atılması için sıvıya ihtiyaç var. Kas gelişimi için beslenmesini sıkılaştıran, günlük protein hedefini yükselten herkesin su hedefini de yükseltmesi gerekiyor — ben bunu 2,5 litreden 3 litreye çıkararak yaptım ve halsizliğim geçti.
Günlük sıvının bir kısmı yiyeceklerden geliyor. Çorba, salatalık, karpuz, domates, yoğurt hiç azımsanmayacak katkı sağlıyor. Çay ve kahve de sıvı dengesine katkı yapar; hafif idrar söktürücü etkisi vardır ama içtiğiniz miktarı boşa çıkarmaz. Yine de kafeini akşam 5'ten sonra kesiyorum, çünkü uykum bozulduğunda antrenman performansım da düşüyor.
Kaba bir başlangıç noktası olarak fena değil