Kısa cevap: Yazın antrenmanı erken sabaha ya da akşam geç saate çekiyorum, süreyi kısaltıp yoğunluğu düşürüyorum, sıvı ve elektrolite ciddi şekilde dikkat ediyorum. Kışın ise ısınmayı iki katına çıkarıyorum, ağır kuvvet çalışmalarını ve hacim artışını bu döneme yığıyorum, kardiyoyu daha çok kapalı alanda ya da tempolu koşularla yapıyorum. Yani mevsime uygun antrenman demek programı sıfırdan değiştirmek değil; aynı iskeleti hava koşullarına göre esnetmek demek.
Yıllarca "program program" diye takıldım, havayı hesaba katmadım. Ağustos ortasında haziranın 12 tekrarlı setlerini yapmaya çalışıp neden bittiğimi anlamadığım günler oldu. Sonra fark ettim: sıcakta vücut hem kaslara hem cilde kan göndermek zorunda kalıyor, kalp atışım aynı ağırlıkta 10-15 vuruş daha yukarıda seyrediyor, terle kaybettiğim sıvı performansı doğrudan kesiyor. Soğukta ise tam tersi bir sorun var — kaslar ve eklem sıvısı geç ısınıyor, ilk setlerde kuvvet üretimi düşük oluyor ve sakatlanma riski artıyor.
Bu yüzden ben yılı iki bloğa bölüyorum: kış = birikim dönemi (ağırlık ve hacim), yaz = koruma ve kondisyon dönemi (kuvveti koru, dayanıklılık ve kompozisyon üzerine çalış).
Temmuz-ağustosta 11.00-17.00 arası dışarıda antrenman yapmayı tamamen bıraktım. Sabah 7'de ya da akşam 19.30'dan sonra çalışıyorum. Sadece bu değişiklik bile aynı antrenmanı %20 daha kolay hissettiriyor.
Kışın 75-80 dakika süren seansları yazın 50-55 dakikaya indiriyorum. Ama boşa geçmesin diye set arası dinlenmeleri uzatıyorum, tekrar sayılarını 8-12 bandında tutuyorum ve süper set yerine düz set çalışıyorum. Yaz aylarında nefes nefese kalmak ile gerçekten yorulmak arasındaki fark kapanıyor; ikisini karıştırmamak lazım.
Antrenmandan 2 saat önce yaklaşık yarım litre su, seans içinde her 15-20 dakikada bir birkaç yudum. Bir saati aşan ve terin bol olduğu seanslarda suya bir tutam tuz veya elektrolit ekliyorum. Sabah tartısında bir günde 1 kilodan fazla düşüş görüyorsam bu yağ değil, su kaybıdır — o gün yoğunluğu kırıyorum.
Yazın uzun ve orta tempolu koşular yerine ya sabah serininde tempo çalışması ya da kapalı alanda kürek/bisiklet tercih ediyorum. HIIT gibi yüksek şiddetli çalışmaları sıcakta yapacaksam süreyi yarıya düşürüyor, dinlenme aralarını uzatıyorum. Yeni başlayan biri için sıcakta HIIT en kötü fikirlerden biri; önce kondisyon zeminini oturtmak gerekiyor.
Sıcakta kaslar zaten ısınmış oluyor, bu yüzden yoga ve mobilite çalışmalarını yaza yığıyorum. Haftada iki gün 25-30 dakikalık esneklik seansı, kışın sertleşmiş kalçaları ve omuzları geri açıyor.
Kışın ısınma benim için 12-15 dakika. 5 dakika bisiklet veya ip, ardından dinamik hareketler, sonra ana hareketin boş barla veya çok hafif ağırlıkla 2-3 hazırlık seti. Soğuk bir sabahta ilk sette hemen çalışma ağırlığına yüklenmek, omuz ve alt sırt için en kestirme sakatlık yolu.
Çömelme, kalça çekişi, bench, kürek çekiş gibi ana hareketlerde 4-6 tekrar bandına kışın giriyorum. Hava soğuk, terleme az, dinlenme aralarında nefesim daha çabuk toplanıyor. Bacak güçlendirme ve sırt hacmi için en verimli dönem bu.
Dışarıda koşacaksam üç katman: nem çeken taban, yalıtım, rüzgar kesen dış. Eldiven ve bere şart, çünkü ısı kaybının önemli kısmı uçlardan. İlk 10 dakika yavaş gidiyorum, nefesim düzene girmeden hız artırmıyorum. Buzlu zeminde koşmak yerine o günü kapalı alana kaydırıyorum — bir bilek burkulması iki ay kaybettirir.
Kışın iştah artıyor, bu bir sorun değil aksine kuvvet artışı için işime geliyor. Protein hedefimi (kilo başına yaklaşık 1,6-2 gram) sabit tutuyor, karbonhidratı antrenman gününe göre ayarlıyorum. Bir de gün kısaldıkça uykuya yatma saatim kayıyor; toparlanmanın yarısı uykuda olduğu için bunu takvimde takip ediyorum.
| Değişken | Kış | Yaz |
|---|---|---|
| Isınma | 12-15 dk | 6-8 dk |
| Seans süresi | 70-80 dk | 50-55 dk |
| Ana odak | Kuvvet, hacim | Kondisyon, koruma |
| Tekrar bandı | 4-8 | 8-12 |
| Kardiyo | Orta-uzun, dışarı | Kısa-tempolu, serin saat |